Informacije

Odlična vadba za nosečnost: Raztezanje

Odlična vadba za nosečnost: Raztezanje

Prednosti raztezanja med nosečnostjo

Raztezanje vas naredi bolj prožne, ohranja mišice ohlapne in lajša nosečniške bolečine in bolečine. Raztezanje povečuje tudi gibanje telesa, kar vas lahko pripravi na strogost poroda. In to je zdrav način sprostitve in sproščanja stresa.

Lahko se raztezate vsak dan, če želite. Pred vadbo uporabite naslednje vaje za ogrevanje ali kasneje kot svojo rutino ohlajanja.

Nasveti za varno raztezanje med nosečnostjo

  • Gibajte se počasi in nežno - vaši sklepi in ligamenti so med nosečnostjo bolj sproščeni.
  • Vsak raztežaj držite 10 do 30 sekund. Vaše mišice potrebujejo čas, da se sprostijo.
  • Ne odganjajte in ne silite.
  • Nehajte se raztezati, če vam je neprijetno ali vas muči.
  • Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite in izdihnite.
  • Ko držite razteg, še naprej dihajte globoko in počasi. Vsakič, ko izdihnete, nežno poglobite svoj razteg.
  • Po prvem trimesečju se izogibajte raztezanju, ko ležite ravno na hrbtu. Ta položaj lahko zmanjša pretok krvi v maternico in povzroči nenormalno nizek krvni tlak in lahkotnost. Uporabite klin ali blazine, da podpirate zgornji del telesa med raztezki, za katere morate ležati.

Rameni krogi

  • Medtem ko sedite ali stojite, zavrtite ramena nazaj in navzdol v največjem krogu, ki ga lahko naredite. To odpre prsni koš in prepreči zaobljena ramena, ki so pogosta med nosečnicami.

Skupno število ponovitev (ponovitev): tri ali štiri.

Raztezanje prsnega koša

  • Stojite na vratih, položite obe roki v višino ramen na obeh straneh vrat, pri čemer so komolci upognjeni. Desno nogo stopite naprej, dokler ne začutite rahlega raztezanja v prsnih mišicah (pazite, da se preveč ne raztegnete). Držite 30 sekund.
  • Preklopite stopala, tako da stopite levo nogo naprej. Držite 30 sekund.

Skupno število ponovitev: eno ali dve na stran, večkrat na dan.

Potegniti dol

  • Stojte s hrbtom naslonjenim na steno, stopala pa v širini ramen (udobna razdalja od stene), kolena rahlo upognjena. Vdihni.
  • Ko izdihnete, vlečite trebušne mišice, ko brado premikate po prsih navzdol, ko potisnete trup navzdol po enem vretencu. Pomaknite se naprej, kolikor vam je udobno.
  • Naj bo vaša teža centrirana med nogami in naj vam roke visijo pred vami.
  • Vdihnite na dnu prevračanja navzdol in ko izdihnete, se vrnite navzgor, kot da bi poskušali "natisniti" vsako vretenco na steno. Poskrbite, da bo glava zadnji del telesa, ki se bo odvijal.

Skupno število ponovitev: dve.

Opomba: Ko nosečnost napreduje, lahko ta raztežaj spremenite tako, da ga namestite v stol s široko razmaknjenimi nogami, da naredite prostor trebuhu. Ko sedite desno na robu stola, vdihnite in nato izdihnite, ko brado premikate proti prsim in telo premikate naprej in navzdol. Roke lahko visijo med nogami. Vdihnite in nato izdihnite, ko se valjate vse navzgor.

Zvijanje pasu

  • Stopite z nogami v širini ramen za stabilnost, kolena rahlo upognjena.
  • Iztegnite obe roki proti levi strani v višini ramen, medtem ko gledate čez desno ramo. Zadržite raztežaj in vdihnite vanj.
  • Počasi se premikajte, gibanje obrnite, roke preklopite v desno, medtem ko gledate čez levo ramo. Ponovite.

Skupno število ponovitev: dva ali tri na stran, večkrat na dan.

Telečji raztežaj

  • Stojte približno dva metra od stene, roke naj bodo iztegnjene pred rameni, stopala pa v širini ramen.
  • Roke pritisnite na steno in se nagnite naprej, kolena upognite, ko se telo nagiba.
  • Pete naj bodo na tleh, da raztegnete tele. (Ne izvajajte te vaje v nogavicah ali spolzkih čevljih - želite, da vam stopala ostanejo postavljena.) Raztežaj držite 10 sekund.
  • Počasi potisnite stran od stene, da se zravnate.

Skupno število ponovitev: dve.

Morska deklica

  • Če sedite na tleh, sedite visoko s koleni, upognjenimi v desno, pete pa blizu dna. Z levo roko držite levi gleženj za podporo, če se desna roka raztegne nad glavo. Vdihnite, nato izdihnite in segajte navzgor in nazaj na levo stran.
  • Vdihnite in zadržite raztežaj. Izdihnite, da se vrnete v pokončen položaj. Preden se pomaknete na levo, ponovite še enkrat na desni strani. Začutili boste raztezanje na straneh pasu, kolkov in spodnjega dela hrbta.
  • Ponovite, ko sedite na levem kolku.

Skupno število ponovitev: dva na stran.

Stegna in fleksor kolka se raztegneta

  • Lezite na levo stran, z glavo na blazino ali zloženo brisačo. Za stabilnost rahlo upognite levo nogo.
  • Upognite desno nogo, pomaknite nogo proti dnu in se primite za desni gleženj. Peto nežno potegnite bližje dnu in vlečite v trebuh, da bo spodnji del hrbta. Morali bi občutiti raztezanje stegen in globoke upogibe kolkov. Držite 30 sekund.
  • Sprostite in preklopite na lego na desni strani.

Skupno število ponovitev: dva na stran.

Nauči se več:


Poglej si posnetek: Joga za nosečnice (December 2021).